Buikspieroefeningen!
Nouuu sinds een paar dagen ben ik begonnen met buikspieroefeningen.. Een strakke buik komt er inmiddels niet vanzelf! Hier een overzichtje van de oefeningen die ik doe. Soms doe ik het programma 2x achter elkaar.
De plank: 10-30 sec.
Ga op je buik liggen. Leun op je ellebogen met je lichaam van hoofd tot heup tot hielen in één lijn. Span je buikspieren aan en steun op je tenen. Vanaf je kruin tot aan je tenen vormt je lichaam een rechte lijn. Houd 10-30 seconden vast en 'kom uit de plank' door je knieen te buigen.
Zijwaartse plank: 10-30 sec.
Gebruik 'de plank' als uitgangspositie. Plaats de binnenkant van je voeten tegen elkaar aan en rol naar de buitenkant van je rechtervoet (als dit te moeilijk is; plaats je rechterknie op de vloer). Houd je voeten stevig tegen elkaar gedrukt en je benen gestrekt. Steun op je rechterelleboog en strek je linkerarm uit naar het plafond. Kom na 10-30 seconden terug in 'de plank' en kom uit de positie door je knieen te buigen. Herhaal dit op de andere kant.
Benen optillen: 8-10 herhalingen.
Ga op je rug liggen, je benen languit, je armen langs je lichaam. Houd je benen gestrekt en tegen elkaar en gebruik je onderste buikspieren om je benen op te tillen richting het plafond. Probeer je benen zo hoog op te tillen tot ze haaks staan ten opzichte van de vloer en breng ze weer langzaam richting de vloer. Als je voeten de vloer raken, herhaal je de oefening.
Draaiende crunch 1: 8-10 herhalingen.
Ga op je rug liggen met je knieen gebogen en je voeten plat op de vloer. Houd een gewichtje met beide handen vast aan weerszijden en strek je armen uit richting je knieen. Houd je armen gestrekt, til je schouders van de vloer en draai de schijf van het gewicht naar rechts zodat deze uitkomt bij de buitenkant van je rechterknie. Draai terug naar het midden en herhaal de beweging naar links. Wissel rechts en links met elkaar af en maak zoveel mogelijk herhalingen.
Draaiende crunch 2: 10-16 herhalingen.
Ga liggen op je rug met je handen achter je oren, je ellebogen naar buiten gericht. Kruis je enkels en til je benen op totdat je bovenbenen haaks staan ten opzichte van je lichaam. Breng je rechterschouder van de vloer en reik met je rechterelleboog naar je linkerknie. Ga terug naar de beginpositie en herhaal op links.
Onderbuiklift: 10-12 herhalingen.
Ga op je rug liggen, til je benen op richting het plafond, houd ze gestrekt en til je heupen in kleine bewegingen recht omhoog. Houd ze een stukje van de grond bij iedere neerwaartse beweging. Pas na de laatste herhaling van een set laat je je heupen weer op de grond rusten.
Superman: 8-10 herhalingen.
Ga op je buik liggen met je armen voor je uit gestrekt. Til tegelijkertijd je armen, schouders, borst en benen zo hoog mogelijk van de vloer. Keer terug naar de uitgangspositie, rust enkele seconden en herhaal.
 Florien
| 
